锻炼热身动作
锻炼热身动作,直接投入训练有时候看起来是件很棒的事,但是对于健身者而言,热身运动可以有效地增加肌肉的温度,这样才是对身体比较好的,下面了解锻炼热身动作。
锻炼热身动作1
左右跳
左右跳没有专业动作的限制,就是双脚同时左右跳跃,却可以有效地放松脚踝、小腿、大腿等部位的肌肉。
左右跳的运动关键点主要在于上半身不必随着下半身跳动,动作的热身目标在于下肢,对于下肢健身运动具有良好的肌肉放松作用。一般而言,左右跳的高度不必太高,频率可随自身习惯适当加快或缓慢增速。
高抬腿
标准的高抬腿动作需要在保持上身挺直状态的前提下,将腿抬升这水平位置,高抬腿是一个简单的有氧运动,亦是常见的热身方式之一。
高抬腿的动作能够有效地提升下部肌肉群的蹬抬能力,强化下部肌肉锻炼的效果。
开腿跳
开腿跳是较好的热身运动方式,跳起后双腿展开,双臂从两边上扬至头顶上方击掌,落下时双腿双臂恢复,类似于广播体操里的跳跃运动,能够起到全身肌肉热身和活动关节的作用。
空手跳绳
想象我们手中有绳子,然后跳绳锻炼,但是跳的高度比跳绳高一些,毕竟我们的目的让身体尽快活跃起来,手臂要同时随着跳跃摆动。
这个是一个很好的热身运动,对全身都有一定热身效果。
力量热身
以上的动作可以让我们的肌肉和关节初步活动开,在正式训练前,我们仍然应该做一些力量热身,这些力量热身动作就是我们即将开始正式训练的动作。
锻炼热身动作2
1、开合跳
第一个动作我要给大家推荐开合跳,开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温,让我们处于一个高度的兴奋状态,同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态,这对我们接下来的训练是非常有益的,同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。
我们在做开合跳的时候,一定要控制好自己的动作速度,尽你所能把动作速度做快,双臂和双腿都要保持伸直,把我们的动作幅度也同样做大。
2、箭步蹲
接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作,我们在做这个箭步蹲的时候,一定要让我们的臀腿部去发力,感受着臀腿部肌肉的紧张,保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的.时候,不要让我们的膝盖超过脚尖,尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。
3、俯卧交替后抬腿
第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个俯卧姿势,然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作,它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉,也可以帮助我们激活腹部的肌肉,把这个动作有效的锻炼起来,当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。
4、高抬腿
最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作,那就是高抬腿动作,我们在做高抬腿的时候,你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来,也可以把你的双手放在腰间位置,然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度,做完这个动作之后,我们休息一会儿,再来从头开始完成!
锻炼热身动作3
半蹲单腿脚踝拉伸
右膝跪下,左脚着地,左膝弯曲成90度角;左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时,将左膝向前推,使其越过左脚趾。暂停,然后重新开始。每边做10次。
猫是伸展
从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨;稍等几秒钟。卷起你的尾骨,卷起你的背,把你的头绕到胸前。
俯身对侧伸展
从四肢着地开始,双手放在肩膀下面,膝盖放在臀部下面。同时,当你将左腿向后伸直时,将右手向前伸。回到初始位置,用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。
高低平板支撑
进入直臂平板支撑,双脚与臀部同宽,手腕在肩膀以下,保持45秒。左下肘部着地,接着右肘,进入前臂平板支撑,保持30秒。
弓步T字转体
从直臂的平板支撑开始,双手分开比肩宽。弯曲膝盖,臀部回来,左脚向前一步,左膝停在左肩外侧,抬起右手向右旋转躯干,背部打开,退一步左脚回到平板支撑位置,然后另一侧重复。每边做6次。
毛毛虫式
开始站立,双脚分开与臀部同宽。臀部前倾,手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑;停一下。双手放回双脚前,站起来,重复上述动作。做6次。
蟹式伸展
膝盖弯曲,双脚平放在地板上,手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩,伸展使上半身侧过来, 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置,重复另一侧。每边做8次。
快速原地踏步
站立时,双脚略宽于肩,双脚平行,脚趾微微外翻,双手放在身前。下蹲四分之一,抬起脚跟,前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。